La dieta vegana existe, aunque el veganismo no sea una dieta

Stop eating animals - Go vegan

«El veganismo no es una dieta, a dieta estoy yo.»

Esta frase estuvo durante años en la biografía de mi Instagram y sigue teniendo vigencia. Y es que Beyoncé vuelve a hablar de la falsa «dieta vegana» que ha hecho para actuar en el Coachella. B, nos deberías dejar el veganismo tranquilo, que luego se lía todo el mundo a decir sandeces.

El veganismo va mucho más allá de la alimentación por definición. A mi me gusta la que promueve la Vegan Society, la de Watson, que viene a decir que el veganismo es no explotar animales. Ese no a la explotación animal no se limita a lo que ponemos en el plato, sino a cualquier ámbito de la vida: vestimenta, cosmética, higiene, ocio…

Para muchas personas, es una posición ética, o una postura política. La liberación animal es, de hecho, una reivindicación social. Proyectos como el de Aitor Garmendia, Tras los muros, reivindican la libertad y el respeto a los animales mostrándonos la realidad que viven en las explotaciones ganaderas.

Simbología del Frente de Liberación Animal

Sin embargo, es habitual que algunas personas lo reduzcan al ámbito alimentario. No nos puede extrañar cuando hay gente que habla de veganismo healthy, celebrities como Beyoncé que hablan de dieta veganas para adelgazar y medios de comunicación que amplifican este mensaje acríticamente.

Para qué investigar y hablar de pautas dietéticas vegetales, si podemos poner la palabra «veganismo» en el titular y asegurarnos más visitas, ¿verdad? A parte de estar mal, está muy feo.

¿Qué es la dieta vegana?

La dieta vegana es la dieta de la población vegana. Chimpún.

Sí, podemos hablar de dieta vegana porque de alguna forma tenemos que caracterizar la dieta de una población que, por motivos ideológicos, se restringe los alimentos. Es una necesidad para muchas ciencias sociales pero también para la nutrición o la medicina.

Beyoncé, amiga, tu dieta para adelgazar no es una dieta vegana.

Famosas que nos la lían parda a las veganas de a pie.

Pero Marta, ¿no te das cuenta de que entonces se confunde a la gente?

A mi tampoco me gustaba hablar de dieta vegana, y de hecho suelo preferir hablar de dietas vegetales o vegetarianas. Especialmente si se trata de divulgación a público general, que entiende dieta única y exclusivamente como pauta terapéutica. O, peor aún, dieta como dieta adelgazante.

Esto no implica que una persona, por llevar una dieta 100% vegetal, pueda decir que come vegano o que es vegana o que tiene una dieta vegana.

De hecho, hay alimentos que son 100% vegetales y que un vegetariano estricto no ha de tener problemas en comer que no son aptos para personas veganas. Por ejemplo, muchos vinos utilizan gelatinas o albúmina de huevo durante el proceso de clarificación. No es un ingrediente, y no lo veremos en la etiqueta, pero lo invalida como apto.

Pero, ¿sabemos qué significa «dieta»?

Sí, la dieta puede ser una pauta terapéutica, en la que se controla la ingesta de alimentos con un fin específico: tratar una enfermedad, disminuir o aumentar de peso, mejorar una condición… Lo que solemos entender como dieta, vaya. A veces es un papelajo que nos imprimen en la consulta del médico (mal) y otras es una pauta personalizada que nos hace un dietista (bien).

Pero la dieta es también el patrón alimentario de una persona o de un grupo de personas. Si te apuntas todo lo que comes en un diario y de ahí sacamos una caracterización de cual es tu patrón alimentario, esa será tu dieta.

Si lo hacemos para un grupo de población más grande, estamos caracterizando la alimentación de ese grupo. Por ejemplo, cuando se habla de Western diet, o «dieta occidental», nos estamos refiriendo al patrón alimentario de la mayor parte de la población occidental: bebidas azucaradas, productos ultraprocesados…

Dieta vegana - los donuts veganos están permitidos
Los donuts veganos pueden ser tan ricos y poco saludables como los que no lo son.

Esa imagen de hamburguesa, patatas fritas y refrescos que se ha extendido por todo el mundo. Y no solo los alimentos son característicos de una dieta, también lo son los hábitos alimentarios. Así que hay un punto donde todo eso se cruza y nos encontramos con la Vegan Western diet, un tipo de dieta que nunca recomendará la OMS ni ningún dietista con dos dedos de frente.

Para acabar, recordar que hay dietas que tiene que ver con la religión. Cuando se habla de dieta halal, la que siguen las personas que profesan el islamismo, y de dieta kosher, en el caso del judaísmo, ninguna de ellas se relación con la salud ni la estética, sino con las creencias.

¿La dieta vegana es una dieta saludable?

La dieta vegana, al contrario de la Western diet, sí puede ser saludable en individuos que tengan hábitos saludables. Si está bien planificada, está recomenda para todas las etapas de la vida. No lo digo yo, lo dicen asociaciones de nutrición tan prestigiosas como la ADA. Así lo recoge también, por ejemplo, la Generalitat de Catalunya.

No podemos decir que sea saludable de por sí, ya que también se puede llevar una dieta occidental vegana ahora que tenemos tantos ultraprocesados a nuestro alcance. Eso sí, si lo que hacemos es tener una dieta basada en verduras, frutas, semillas y granos, entonces la cosa cambia.

Dieta vegana saludable
Esta opción sí seria saludable.

Sí es cierto que las personas veganas suelen, en media, comer de forma más saludable y estar más informadas sobre alimentación y nutrición. Al menos esos dicen las estadísticas de países como EEUU o Reino Unido, donde se recogen los datos. En España no lo sabemos, porque pasan de nosotros y no preguntan, aunque se intuye a base de cruzar datos. Desde aquí, por el bien común, pido a AECOSAN que se incluya la pregunta sobre dietas vegetarianas y vegana de una vez.

También es cierto que hace muy poco que hay tantos ultraprocesados veganos, así que es posible que esta tendencia cambie. Ya vemos que hay queso, pizza, hamburguesas y helados veganos que están en igualdad de condiciones para ser considerados alimentos insalubres. El sello Vegan no implica, en ningún caso, que un alimento sea saludable. Ni tampoco más saludable que otro no vegano. ¡Que no te engañen (y no te engañes)!

Así que no, la dieta vegana ni es adelgazante, ni más saludable, ni mejor para los deportistas.

Ahora bien, una dieta vegana bien balanceada es apta para todos los momentos de la vida. Y una persona vegana puede llevar desde una dieta cetogénica a una pauta para bajar de peso o para ganar músculo. No hay ninguna limitación real. Lo que nos faltan son diestistas nutricionistas y técnicos superiores en dietética actualizados en el sistema de salud público .

Cómo hacer los garbanzos más digestivos y otras legumbres

garbanzos más digestivos

Una de las preguntas que más me hacéis cuando pongo un plato de garbanzos es cómo consigo que hacer los garbanzos más digestivos.

Las legumbres son una de las bases proteicas de muchas culturas, una fuente genial de proteínas vegetales pero no se caracterizan por su digestibilidad.

Muchas personas veganas sabemos bien de su alto valor nutricional y hemos hecho de los garbanzos y otras legumbres una de las bases de nuestras comidas diarias.

¡Efectivamente! Podemos añadir legumbres a cada comida principal sin ningún tipo de problema o contra indicación. Si vamos variando de legumbre mucho mejor. Algunas ideas:

plato con garbanzos más digestivos

6 estrategias para hacer los garbanzos más digestivos

Os voy a listar las 6 cosas que hago yo para mejorar la digestión de todas las legumbres, especialmente de garbanzos y habas.

1. Remojar al menos 12 horas

Sí, toda la vida se han remojado, no es solo para ablandar, es también para digerir mejor.

2. Cocer las legumbres

Algunas recetas incluyen legumbres o garbanzos solo remojados, como los falafel, pero si las cocemos mejora la digestibilidad.

3. Cocinarlas con laurel o comino

Si a la cocción le añadimos hojas de laurel, aún mejorará la digestión. Esto lo solemos hacer al cocerlas.

También podemos añadir comino, cúrcuma o nuez moscada a su cocción.

4. Pelar los garbanzos

Muchas legumbres son susceptibles de ser peladas. El garbanzo también. De hecho, tanto estos como las lentejas se pueden encontrar ya cocidos y pelados.

5. Procesarlos

Es decir: hacer hummus, convertirlos en paté o en puré. Las legumbres en puré son mucho más digestivas, ya que de esta forma quedan «pre digeridas».

6. Acabar con una infusión

Tomar una infusión digestiva al acabar de comer nos ayuda a tener una mejor digestión. Hay que probar cual nos gusta más y nos sienta mejor: regaliz, jengibre, cúrcuma, hinojo, anís, tomillo, tomillo o boldo.

Ensalada con garbanzos más digestivos

¿Has probado con algunas de estas estrategias? ¿Tienes algún truco más que quieras compartir?

Si tienes problemas digestivos, es posible que necesites ayuda profesional. Hay fases en las que podemos eliminar las legumbres o solo escoger las que ya están procesadas (como el tofu o el hummus, que podemos hacer de muchas variedades diferentes).

Hierro en dietas vegetales, ¡que no te falte!

Hierro en dieta vegetales

Cómo conseguir hierro en las dietas vegetales es una de las preguntas que nos hacemos las personas veganas, y también las que llevan alimentaciones vegetarianas.

Para empezar, es importante distinguir entre hierro hemo, es que se obtiene de fuentes animales, y hierro no hemo, el que viene de fuente vegetales. En una dieta 100% vegetal solo podemos acceder al hierro no hemo, por lo tanto tener en cuenta sus peculiaridades es importante.

Para que quede claro: no es habitual que las personas vegetariana o veganas tengan anemia. Y cuando veáis la cantidad de fuentes de hierro vegetal que hay lo entenderéis.

¿Porqué no tenemos más información sobre el hierro no hemo?

Desde las instituciones se ha supeditado la ingesta de hierro a fuentes animales, y eso hace que tenemos muy poca información asequible. Que sí, que en internet lo tenemos todo. Pero cuando vamos a por la información oficial, al centrarse tanto en el hierro hemo, no se tienen en cuenta algunas malas combinaciones que debemos tener en cuenta.

También nos pasa, como con la vitamina B12, que hay mucha información de poca calidad, alguna directamente falsa. Se hace complicado saber con qué quedarnos cuando hacemos una búsqueda por internet.

Así que aquí van las fuentes de hierro no hemos para más importantes.

Fuentes de hierro en dietas vegetales

Nos encontramos hierro no hemo en cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Hay que tener en cuenta que hay alimentos muy altos en hierro, como el alga nori, de los cuales difícilmente tomaremos 100 g o más de forma habitual, por lo tantos los descartaremos.

  • avena: 4,7 mg en 100 g
  • garbanzos: 6,2 mg en 100 g
  • tofu: 5,4 mg en 100 g
  • judías blancas: 3,7 mg en 100 g
  • lentejas: 3,3 mg en 100 g
  • espinacas: 4,1 mg en 100 g
  • perejil: 6,2 en 100 g
  • semillas de sésamo: 9 mg en 100 g
  • pistachos: 7,2 mg en 100 g
  • pipas de calabaza: 3,3 mg en 100 g

Está claro que no nos vamos a comer 100 g de pipas de calabaza al día, pero si que es fácil tomar 200 g de espinacas o de tofu. Incluso tomar más perejil, añadido a las ensaladas.

Garbanzos picantosos con cúrcuma Hierro en dietas vegetales
Garbanzos picantes con cúrcuma y pimienta.

Potenciadores del hierro en dieta vegetales

Es cierto que el hierro vegetal no se absorbe tan bien como el hierro hemo de origen animal. Pero eso cambio si en la misma comida ayudamos a ese hierro a que se absorba.

Hay substanvias que nos ayudan a asimilar nutrientes esenciales como el hierro o el calcio. En el caso del hierro, es muy importante el aporte de vitamina C.

Aquí van unas cuentas fuentes de vitamina C :

  • fresas, grosellas, cítricos como la naranja, el limón o el pomelo), kiwi.
  • pimiento rojo, col, nabo, rábano, brécol, patatas, perejil crudo.

Los secuestradores del hierro

A estos compuestos también se les llama antinutrientes o inhibidores. Son alimentos a evitar si estamos tomando un alimento con hierro en la misma comida. No quiere decir que esos alimentos sean nocivos, solo que no está indicado combinarlos. Con distanciarlos suele ser más que suficiente.

Los más importantes son los taninos del vino, el té, el café o el cacao. Es por esto que el café y el té, como la mayoría de infusiones, es mejor tomarlos entre horas, fuera de las comidas principales. El vino, directamente, no es una opción saludable.

Los oxalatos, que antes estaban señalado como secuestrados del hierro, ahora parece ser que la evidencia indica que no tiene un efecto tan negativo. Por lo tanto, el hierro de las espinacas y el perejil se puede aprovechar perfectamente. Además el perejil es fuentes de vitamina C.

También influye negativamente en la asimilación del hierro el consumo de fibra en grandes dosis.

Plato con tabulé -Hierro en dietas vegetales
Plato con tabulé de quinoa y tempeh de soja

Horchata y leches vegetales caseras

Hacer horchata y leches vegetales caseras es muy fácil, aunque no nos vamos a engañar. Tiene 2 grandes inconvenientes:

  • Hay que tener tiempo para comprar los ingredientes, hacerla la bebida y limpiar y recoger todo.
  • Dura muy poquitos días, así que hay que hacer la que vayamos a consumir en unas 48 horas y ser rápidas en su consumo.

Además, los frutos secos no son baratos, así que si haces una leche vegetal de anacardos, no va a salir tan bien de precio como una de avena.

Y tenemos un montón de pulpa o residuo sobrante, que va genial para galletas, bolitas energéticas y bases de pasteles raw. Pero, otra vez, necesitamos el tiempo (y los conocimientos) para no malgastar este recurso.

Cómo hacer horchata y leches vegetales caseras con chufa o con frutos secos

Aunque la chufa, que es el ingrediente básico de la horchata, es un tubérculo, la podemos poner en esta categoría porque las instrucciones de uso son las mismas que para almendras, anacardos o avellanas.

El primer paso siempre es remojar bien el producto durante 8 horas. Si vas a hacer la leche o la horchata por la mañana, dejamos en remojo desde la noche anterior. El remojo se puede hacer dentro de la nevera si las temperaturas son muy elevadas. Ni queremos que fermenten ni hace falta que germinen. Usa un táper o cubre con un paño de algodón el remojo.

Puedes remojar incluso dos días, pero entonces te recomiendo que lo metas en la nevera en un táper y que vayas haciendo cambios de agua cada 8 horas.

Si no quieres hacer todo esto, puede utilizar harinas de frutos secos o de chufa. Aunque a mi me parece que encarecen mucho el precio final, es cierto que ahorra mucho tiempo.

Ahora viene cuando tenemos que hacer la bebida. Escurrimos bien los frutos secos o la chufa y batimos con agua. Para batir, podéis usar una batidora de mano, un robot de cocina estilo Thermomix o una estilo Nutribullet. Para las batidoras de manos, los frutos secos o la chufa han de estar blanditos o han de ser de muchos batios, sino las romperemos.

Una proporción típica seria una taza de frutos secos por medio litro de agua. A partir de aquí, va al gusto de cada uno si queremos más o menos densidad, más o menos cremosidad, o más o menos sabor.

Para la horchata, añadimos azúcar, canela y ralladura de limón al gusto al batir. Las recetas de horchata valenciana clásica las encontraréis a lo largo de todo Internet con las proporciones canónicas.

Una vez batido, lo pasamos por una malla fina o una bolsa de leche vegetales. Así separamos la pulpa y el poso de la parte líquida. Si tenéis la Chufamix, la verdad es que es mucho más fácil porque viene con un mortero. Aprietas, levantas, y listo.

Guardamos la bebida en la nevera, a mi me gusta hacerlo en un bote o en una botella de cristal. Y nos apuramos bebiéndolo.

La leche vegetal casera también vale para el café con hielo.

¿Porqué usar la Chufamix?

Después de años de usar diferentes bolsas para hacer horchata y leches vegetales caseras, me había acostumbrado a mi bolsita de nylon. Fácil de usar, de lavar… Ya tenía mi rutina hecha.

Me resistía a usar la Chufamix porque, no nos engañemos, es algo más que guardar en la cocina (o en la habitación de los trastos). Pero para mi lo mejor que tiene no es que sea fácil de usar o que solo necesites la batidora de mano (porque tengo Nutribullet y robot de cocina potente en casa).

Lo mejor es la emulsión. Lo dejas en la nevera y al día siguiente no tienes que agitar, estar perfectamente incorporado. Esto es algo que me encanta y que va genial, porque no solo se nota a la vista: también al gusto.

Así que me gustó tanto que ahora esto en el programa de afiliados. Teneís un 15% de descuento en su tienda con el código MIDIETAVEGANA.

Horchata y leches vegetales caseras con el Vegan Milker
El Vegan Milker de Chufamix.

Sí, es publicidad. Pero si no fuese algo que realmente me gustase y en lo que confío no estaría aquí. Yo elegí el Vegan Milker con mortero de madera. Aunque siga teniendo plástico, el problema no es el plástico: son los productos de usar y tirar y la obsolescencia programada. Así que si la cuidas bien puede tener Vegan Milker para rato.

Diferencias entre vegano y vegetariano… y flexitariano

La comida vegana no es ni aburrida ni sosa

¿Cuáles son las diferencias entre vegano y vegetariano? ¿Y eso de flexitariano que es? Son preguntas muy habituales que se ven en las redes sociales.

Normalmente, esta dudas son habituales en personas que se acercan por primera vez a las dietas vegetales, pero también a aquellas que se preocupan por los animales o que empiezan un camino antiespecista. Consideramos normal una dieta con ingredientes de origen animal, y todo lo demás nos resulta extraño.

Las similitudes entre vegano y vegetariano

Tanto las personas vegetarianas como las veganas llevan dieta basadas en plantas, plant based como dicen en inglés.

Una dieta vegetariana, así a secas, puede indicar varias cosas:

  • Lacteovegetariana: vegetales y lácteos
  • Ovovegetariana: vegetales y huevo
  • Ovolacteovegetariana: vegetales, lácteos y huevo.

EN el caso de que alguien consuma también miel, se le pone el prefijo api delante. La mayoría de vegetarianos son apilacteovegetarianos. Con ese nombre tan largo, lo habitual es llamarles simplemente vegetarianos.

A los vegetarianos que no consumen ningún alimento de origen animal se les denomina vegetarianos estrictos. Estricto aquí no tiene una connotación negativa, simplemente indica que su dieta es estrictamente vegetal. También es acertado hablar de dietas 100% vegetales, aunque siempre vamos a tener que indicar que implica esto. Por los bocadillos vegetales con atún, huevo y mayonesa, por ejemplo.

La ética animal es el corazón del veganismo.

Las diferencias entre vegano y vegetariano

Las personas veganas, por lo tanto, llevan dieta 100% vegetal o vegetariana estricta. Pero van más allá.

El veganismo es una opción ética, política, filosófica, que va mucho más allá de la alimentación. Es la convicción de que los animales son sujetos de derecho y que no hay que oprimirlos o explotarlos en ningún caso, en ningún ámbito.

Es decir, no hay ningún ámbito de la vida que llevamos que no se vea modificado por la visión antiespecista. Somos antiespecistas para todo, y eso implica principalmente la alimentación, porque es donde más animales sufren y donde más poder de decisión tenemos. Pero también aplica a la ropa, el calzado, la cosmética, la higiene, el turismo, el ocio, los hobbies, el deporte… Incluso el sexo. Hay preservativos aptos y no aptos, ¿te imaginabas eso? Yo tampoco. Como para que no nos pongamos intensas con el tema, que no podemos hacer nada tranquilas sin tener que leer 50 etiquetas y mirar 4 foros de Facebook antes.

¿Existe la dieta vegana?

Por supuesto, es la dieta de las personas veganas. La palabra es polisémica y aquí dieta tiene una función importante: identificar con un nombre la dieta que siguen las personas que son veganas o/y antiespecistas.

En muchos campos de estudios es necesario, de hecho, hablar de dieta vegana. Tanto en nutrición, como en antropología, pero también en economía. Un producto puede ser 100% vegetal pero causar rechazo a las personas veganas. Por ejemplo: el café de civeta.

No es extraño que los posicionamiento políticos, filosóficos o religiosos tengan dietas propias. Los pitagóricos era vegenetarianos, en el islam se habla de halal y en el judaísmo de kosher. Los alimentos aptos siempre llevan un nombre.

El problema es asociar la palabra dieta a “estar a dieta de adelgazamiento” o a dieta terapéutica, que forman parte de ámbitos muy diferentes.

Con estas definiciones, lo que queda claro es que la dieta vegana es la de las personas veganas, y que una persona no vegana puede ser vegetariana, pero nunca comerá “vegano”.

¿Se puede llevar una dieta vegana de 21 días?

Se puede llevar una dieta vegetal estricta de 21 días, lo de ser vegano a ratos no encaja con los valores que implica la palabra.

Que haya gente que se autodenomine vegana, pero a tiempo parcial, es un problema para las personas que sí tenemos esos principios. Muchas gente a la que todo esto le queda muy lejos entiende que podemos ser veganos a ratos y nos encontramos que se nos pide que comamos carne en una cena “porque tengo amigos veganos que en las bodas sí comen jamón”. Nos complica un poco la existencia todo esto a las personas que defendemos estos principios y nos ayudaría mucho dejar de usar la palabra como si fuese un hashtag guay que poner en Instagram

Al final, es solo una etiqueta para poder entendernos. A los animales estas confusiones no les ayuda más ni menos, pero a mi personalmente me ha traído varios disgustos. Intentemos que no genere más confusión.

La comida vegana no implica ultraprocesados necesariamente

¿Qué es la comida vegana?

La comida vegana es la comida que apta para las personas veganas. En realidad, se trata de comida normal, simplemente encaja con los principios de un grupo de la población muy concreto. Lo que ocurre es que es muy largo de decir, y por economía del lenguaje, acabamos por decir: comida vegana, zapatos veganos, pintura para las paredes vegana. Nos estamos refiriendo a que son cosas aptas dentro de los patrones del veganismo.

Ah, casi se me olvida explicar qué significa flexitariano…

¿Qué significa flexitariano?

Las últimas cifras dicen que en España se consume carne (aquí iría también el pescado) muy por encima de las recomendaciones internacionales. 6 veces por encima de la recomendación de la OMS. Eso hace que alguien que reduce su consumo hasta lo recomendable, o un poco por debajo, se perciba como algo distinto. Y eso es la dieta flexitariana: un omnívoro que ha reducido su ingesta hasta las recomendaciones nutricionales o incluso algo menos, pero que no es ni vegetariano ni vegano.

De hecho, si alguien siguiese a rajatabla la Dieta Mediterránea que que nos toca por zona, se podría llamar flexitariano perfectamente. Por lo tanto, nada que ver con el veganismo conceptualmente, aunque puede ser un paso hacia el especismo. Y en estos tiempo oscuros para los animales, toda reducción suma.

Así que, ¿han quedado claras las diferencias entre vegano y vegetariano?

Vitamina B12: todo lo que deberías saber de esta vitamina

La vitamina B12 genera muchas dudas en personas veganas y vegetarianas por el exceso de (mala) información que hay. Si me dieran un euro cada vez que alguien me pregunta sobre este tema en Instagram, ya tendría una casa de tres plantas en el Baix Empordà. 

También se generan muchas preguntas, no nos engañemos, por la falta de actualización de parte del personal sanitario. Se sigue fallando en el diagnóstico, se prescriben opciones caras o muy poco prácticas y aun hay quien directamente te recomienda volver a comer carne. 

Pero, ¿qué es la B12?

La vitamina B12 un micronutriente que ayuda, ni más ni menos, a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. 
 
No es de origen animal, sino bacteriano. Hay mamíferos que son capaces de aprovechar la propia producción de B12 de sus bacterias intestinales, pero la mayoría de seres humanos no podemos hacerlo. En otros momentos de la historia, teníamos varias estrategias para conseguirla: el consumo de animales, carne, pescado, huevos o lácteos, y también vía vegetales por la tierra que la contenía.
 
Hay B12 más allá de la carne.
 
Como comer tierra no es una buena idea, ya que además de B12 nos podemos llevar de premio bacterias indeseadas, la opción de la suplementación es la mejor para las personas que sigan dietas vegetales. Sí, personas ovolacteovegetarianas, vosotras también. Aquí os lo explica Lucía Martínez.

¿Hay B12 de origen «vegetal»?

Sí y no. Hay alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12, pero esta no es la que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, la espirulina contiene un análogo de de la B12 que nuestro cuerpo no puede sintetizar. Esto es muy peligroso, porque en la analítica convencional aparecerá B12 en sangre, dando falso positivo.
 
Ni la espirulina, ni la levadura de cerveza, ni mucho menos la cerveza ni ningún alimento vegetal. 
 
No, la espirulina no es una fuente de B12 biodisponible
 
Ese análogo de la B12 además compite com la B12 biodisponible, la que sí asimilamos, en la misma ruta metabólica. Es decir, hace un tampón en esa “autopista” que acaba por dejar fuera a la B12 que necesitamos. Es por esto que no se recomienda la ingesta continuada de espirulina en personas veganas y vegetarianas.
 
Pide la homocisteína y el ácido metilmalónico en tus analíticas.
Precisamente por los análogos de la B12 que existen, muchas veces el análisis de B12 que nos piden da falsos positivos. Si da negativo, claramente tenemos déficil, pero si da positivo, no saldremos de dudas sin mirar la homocisteína y el ácido metilmalónico.

¿Y biodisponible «vegetal»?

En muy pequeñas cantidades en algunas algas sí, pero es tan poca cantidad que no se puede considerar fuente suficiente. Muy pequeña, irrisoria, insignificante.
 
Además, suelen ser alimentos no habituales en nuestra dieta y que no tenemos porqué introducir. O, directamente, son alimentos que han de evitarse en grandes cantidades. 
 
Vamos, que he puesto este punto porque sí es cierto que la hay, y hay gente que se agarra a un clavo ardiendo. Pero es un clavo ardiendo: no nos va a evitar suplementarnos.

¿Porqué no recurrir a los fortificados?

El problema de recurrir a los alimentos fortificados es es que no podemos asegurar la ingesta diaria. Tan fácil como eso. Al ser una vitamina vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, no tiene sentido jugársela.
 
Al menos yo, no lo compro todo fortificado y no tomo cada día lo mismo ni ajusto mis comidas a los micronutrientes: es complicarse la vida.

¿Es peligroso tener déficit de B12?

La carencia de B12 es un problema bien conocido y descrito. Si nos ayuda con la salud neuronal y con los glóbulos rojos, imaginad a qué afecta su carencia. 
 
Ya no es solo que nos pueda producir cansancio, es que tiene una sintomatología muy amplia: entumecimiento y hormigueo en los brazos y más comúnmente las piernas, dificultad al andar, pérdida de memoria, desorientación y demencia sin o con cambios de humor
 
Uno de los mayores problemas es que los problemas neurológicos más graves pueden ser irreversibles, y se pueden achacar a otros motivos, como puede ser una depresión.
 
A mi me han maldisgnosticado así dos veces, así que no es algo extraño. He estado muy mal por culpa de la anemia que produce el déficit de vitamina B12, y no soy el único caso que conozco, así que no es ninguna invención, es una realidad muy tangible. No so pongáis en peligro, por favor, los animales nos necesitan sanas.

No tomo vitamina B12 y estoy sana

Las recomendaciones se hacen para toda la población y tu puedes seguirlas o no, pero igual que una mosca no hace verano, que alguien no se suplemente y no note los síntomas de deficiencia no implica nada. Además, solemos tener una reserva que puede durar años, y confundir la anemia con cansancio o con malas rachas.
 
¿Hay personas que no la necesitan? Si buscamos una aguja en un pajar, es posible que haya algún estudio de población específica, en plan tribu vegetariana aislada, que sí que consigan vivir sin ingesta de B12 en su dieta habitual. Desde luego, nosotros, tú, que me lees desde un portátil o un teléfono móvil, no puedes aprovechar la poca B12 que generes al final del tracto digestivo. Lo siento, la evolución va lenta.
 
Usar la anécdota para hablar de evidencia científica es algo que tiene nombre, «cherry picking», y está muy feo. Además de ser falso. Los casos particulares nunca son generalizables.

¿Es un problema vegano?

No, el déficit deitamina B12 se da en población no vegana: personas con patologías intestinales, como la enfermedad de Cronh, con problemas de absorción, o que toma ciertos medicaciones que influyen con su absorción (como los antiácidos). De hecho, es habitual que no se absorba a partir de ciertas edades. También afecta mucho el consumo de alcohol. 
 
Por desgracia, el tratamiento oral es poco habitual en pacientes no veganos, aunque las personas veganas es lo que hacemos con total normalidad. Ya se empieza a pedir que en paciente crónicos que realice esta intervención. No lo digo yo, lo dicen algunos médicos.

Pero es que suplementarse no es natural.

Internet no es natural, ni tu móvil. Ni las zanahorias que comes eran antes como son ahora. Es un avance científico muy positivo poder suplir posibles carencias, no algo negativo. Tan positivo como lavarnos las manos antes de comer o antes de una operación.
 
Si consumes animales porque crees que es una forma natural de conseguir la B12, siento decirte que a ellos también los suplementan. Igual no con B12, pero si con cobalto, el sustrato de donde lo consiguen. 
No podemos escapar de la suplementación en la vida moderna, con unos suelos empobrecidos y cultivos agresivos.
antesy después de la zanahoria
Imagen: Grubstreet

¿Qué B12 me tomo?

La vitamina B12 tiene otros nombres, menos fáciles de recordad, como cianocobalamina o metilcobalamina. En España se suele prescribir cobalamina a nivel general, ya que es la más conocida. Está tan estudiada que las dosis están muy ajustadas, algo que no pasa con la metilcobalamina. Sin embargo, hay casos específicos en que es mejor la metilcobalamina, por lo que es muy interesante una visita al nutricionista, analítica en mano, para que nos diga en nuestro caso qué tomar.

Sobre la dosis, la recomendación para población adulta general es de 2000 mcg a la semana, en una o dos tomas. Pero se puede tomar también de forma diaria, en este caso se recomienda entre 25 y 100 mcg al día. Si es diario, ya veréis que os dicen que lo mastiquéis. Son las dosis que marca la EFSA.

Cómo veis, las dosis diarias y las semanales no se corresponden, ya que a más tiempo entre tomas pasa más grande es la cantidad para asegurarnos de estar cubiertos. No se puede hacer una regla de tres.

A mi me gustan las opciones semanales, es mi ritual de domingo. Consulta siempre qué formato es el mejor para ti y qué cobalamina te interesa, especialmente si tienes patologías hepática o renales, o problemas de absorción intestinal.

Para los casos de mala absorción intestinal, relacionada con muchas patologías o síndromes gastrointestinales, son mejores las opciones sublinguales, ya que las grajeas no van a servirnos. Evitaremos, además, que nos la pinchen innecesariamente.

La podéis conseguir en farmacias, herbolarios, tiendas veganas físicas y online, en Amazon y en muchos sitios más. En la web de la Vegan Society también.

Marcas de B12

Antes la podíamos comprar en iHerb y salía mucho más barata, pero ahora con el coste añadido de aduanas, ya no merece tanto la pena.

Los formatos semanales más habituales en farmacias, herbolarios y tiendas veganas son Solgar, Solaray, Lamberts y Veggun.

El formato líquido de Solgar es más caro pero para las personas que necesitamos la sublingual es una opción muy buena. El sabor no es agradable, hay formatos más agradecidos.

Vitamina B12 líquida
Vitamina B12 líquida de Solgar

Evitad los complejos de vitaminas del grupo B, porque lo que necesitamos es el aporte de B12 correcto. Y cuidado también con el formato, recordad que muchas cápsulas son de gelatina, y entonces el suplemento no sería vegano.

Importante: si tuviésemos profesionales de la nutrición en la sanidad pública, y se priorizase la actualización de todos los sanitarios, este post no sería necesario. Si tenéis dudas, acudid a un especialista que os valore de forma personalizada.

Desayunos saludables Santiveri

Los desayunos saludables son una de las preocupaciones de casi todas mis seguidoras en Instagram. Parece que eso de levantarse y pensar en qué desayunar es complicado para todas. Tenemos hábitos aprendidos difíciles de cambiar, y mucho más cuando vamos con sueño o aún o nos hemos despertado.

Para los que no conozcáis la marca, os puedo decir que hablar de Santiveri es remontarnos a los inicios del naturalismo en España. Para mi, que soy vegetariana desde los 19 años, Santiveri ha sido siempre una de esas marcas de confianza que nunca te falla. Gracias a ella llegó Provamel a mi casa por primera vez, la marca de leches vegetales que para mi está más rica. Sus opciones de vegetales me ayudaron muchísimo en una época en la que encontrar tofu o seitán era ciencia ficción. La carnita fue uno de los hits en mi casa y el primer relleno de proteína vegetal que me comí en un bocadillo.

Mis desayunos están pautados, la mayoría ya lo sabéis. Eso implica que tengo muy claro que tomar y que no tomar por las mañana. Una de las opciones es muesli integral de cereales, como el que veis en la foto, y leche vegetal, en este caso era la Provamel eco de arroz y coco (mi favorita). Me preparé un Earl Grey para la foto, pero siempre tomo el té o el café fuera del desayuno, aquí es para que lo veáis. Lo que sí hago es tomarme un vaso de agua templado antes de nada.

desayuno saludable cereales Santiveri

La leche de arroz y coco está deliciosa con cereales

La otra opción era la ya mítica tostada con aguacate. Intento hacerme siempre el pan en casa, pero hay veces que por falta de tiempo, no puedo. Ir a comprar harina a granel requiere tiempo y si no tienes pan casero, hay otras alternativas. A mi el pan tostado me gusta por el punto crujiente, y usé un aguacate que era mantequilla. He de decir que estas tostadas de con lino de Santiveri son geniales, no se desmigajan. Me he comido el paquete muy a gusto, tanto en el desayuno como en la merienda.

Desayunos saludables aguacate Santinveri

Meriendas o desayunos saludables

El té Indian Chai me gustó un montón para el momento tarde. Te devuelve los ánimos para continuar haciendo cosas. Toda la gama de infusiones Sanaflor me ha gustado bastante, además de ser Bio. Me vienen muy bien para la oficina o para llevar.

¿Y el bote de mermelada? A mi las mermeladas industriales y llenas de azúcar no me gustan. Así que al ver que estaba endulzada con Estevia decidí probarla. Tiene el punto de dulzor justo que me gusta y la textura típica de mermelada más casera, aunque sin los trozos que yo le dejo. Para rellenar un bizcocho es excelente.

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¿Podemos comer con trazas si somos veganas?

Tiene trazas de huevo, pescado, leche, frutos secos, gluten, marisco… ¿Me lo puedo comer? Por supuesto que sí.

Desde hace un tiempo, vemos que muchos alimentos empaquetados o embolsados tiene una línea en el etiquetado que avisa de las trazas. Incluso productos que antes no la llevaban. En los foros sobre veganismo es un tema recurrente porque no se ha informado bien a la población general y hay desconfianza.

Vamos a empezar por el principio. Todo viene de una ley que pretende ayudar a las personas alérgicas a no enfermar, y que obliga a las marcas y productores a incluir los alérgenos principales de forma visible en los ingredientes, pero también las trazas. Hay una lista de alérgenos muy concretos y veréis que en la lista de ingredientes aparecen en negrita.

Las trazas no se refieren a ingredientes, los ingredientes están en su propia lista. Así que si no somos alérgenos y no aparecen ingredientes de origen animal en esa lista, las trazas no son para nosotros. Cuando hablamos de trazas aquí, nos referimos a partículas que se pueden encontrar en un producto por contaminación cruzada a pesar de no ser un ingrediente.

Vamos a poner un ejemplo muy sencillo con harina de trigo con gluten. En un obrador hacen pan de maíz sin gluten. A pesar de la extrema limpieza, ese pan se hace con la misma maquinaria que el resto de panes. Por lo tanto, es posible que alguna partícula de trigo acabe en el pan de maíz. Para un celíaco, esa información es vital. Por eso mismo, no es lo mismo un producto sin gluten que uno para celíacos, que no debe contener trazas.

Por mucha limpieza y separación de ingredientes que haya, la normativa es muy estricta. Lo mismo ocurre para el resto de alérgenos, aunque la contaminación cruzada en algunos productos sea improvable.

Las empresas adjuntan la leyenda porque están obligadas legalmente. En los restaurantes no pasa aún, pero trazas de alimentos no veganos las hay en cualquier cocina que no sea 100% vegana. Como en las casas de familiares y amigos.

Otra discusión es si compramos un producto vegano, aunque sea certificado, a una empresa que produce comida o productos omnívoros. Pero eso ya es harina de otro costal.

Descubriendo delicias con Organicobox

La moda de las cajitas se ha expandido a la alimentación. Primero fueron los cosméticos, pero ahora el abanico están grande que ya tenemos a nuestra disposición una caja con alimentos orgánicos.

Hoy os presento Organicobox, una caja para descubrir delicias orgánicas y una muy buena idea para darse un capricho o incluso para regalar una suscripción. Porque no hay nada mejor que recibir una carta, pero si es una caja con comida, al menos en mi caso, la ilusión es doble. Hay varios tipos de suscripciones, desde un mes por 25 euros a 265 anual. Eso sí, no sabremos qué ay en la caja casi casi hasta el momento de recibirla, ya que hasta el día de envío no cuelgan la imagen de los productos en las redes sociales.

Sin duda fue una muy buena experiencia de compra, ya que el equipo que hay detrás de este proyecto se preocupa mucho por la recepción de las cajas, sobretodo cuando hay productos que necesitan frío.

Organicobox

Organicobox

Organicobox

Aquí os dejo algunas de las cosas que han aparecido en el Instagram que llevan algunos ingredientes de la caja:

  • La tostada de aguacate de por la mañana, con queso de tofu

Una foto publicada por Mi Dieta Vegana (@midietavegana) el

  • En este caso, unos arándanos crujientes

Una foto publicada por Mi Dieta Vegana (@midietavegana) el