Vitamina B12: todo lo que deberías saber de esta vitamina

La vitamina B12 genera muchas dudas en personas veganas y vegetarianas por el exceso de (mala) información que hay. Si me dieran un euro cada vez que alguien me pregunta sobre este tema en Instagram, ya tendría una casa de tres plantas en el Baix Empordà. 

También se generan muchas preguntas, no nos engañemos, por la falta de actualización de parte del personal sanitario. Se sigue fallando en el diagnóstico, se prescriben opciones caras o muy poco prácticas y aun hay quien directamente te recomienda volver a comer carne. 

Pero, ¿qué es la B12?

La vitamina B12 un micronutriente que ayuda, ni más ni menos, a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. 
 
No es de origen animal, sino bacteriano. Hay mamíferos que son capaces de aprovechar la propia producción de B12 de sus bacterias intestinales, pero la mayoría de seres humanos no podemos hacerlo. En otros momentos de la historia, teníamos varias estrategias para conseguirla: el consumo de animales, carne, pescado, huevos o lácteos, y también vía vegetales por la tierra que la contenía.
 
Hay B12 más allá de la carne.
 
Como comer tierra no es una buena idea, ya que además de B12 nos podemos llevar de premio bacterias indeseadas, la opción de la suplementación es la mejor para las personas que sigan dietas vegetales. Sí, personas ovolacteovegetarianas, vosotras también. Aquí os lo explica Lucía Martínez.

¿Hay B12 de origen «vegetal»?

Sí y no. Hay alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12, pero esta no es la que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, la espirulina contiene un análogo de de la B12 que nuestro cuerpo no puede sintetizar. Esto es muy peligroso, porque en la analítica convencional aparecerá B12 en sangre, dando falso positivo.
 
Ni la espirulina, ni la levadura de cerveza, ni mucho menos la cerveza ni ningún alimento vegetal. 
 
No, la espirulina no es una fuente de B12 biodisponible
 
Ese análogo de la B12 además compite com la B12 biodisponible, la que sí asimilamos, en la misma ruta metabólica. Es decir, hace un tampón en esa “autopista” que acaba por dejar fuera a la B12 que necesitamos. Es por esto que no se recomienda la ingesta continuada de espirulina en personas veganas y vegetarianas.
 
Pide la homocisteína y el ácido metilmalónico en tus analíticas.
Precisamente por los análogos de la B12 que existen, muchas veces el análisis de B12 que nos piden da falsos positivos. Si da negativo, claramente tenemos déficil, pero si da positivo, no saldremos de dudas sin mirar la homocisteína y el ácido metilmalónico.

¿Y biodisponible «vegetal»?

En muy pequeñas cantidades en algunas algas sí, pero es tan poca cantidad que no se puede considerar fuente suficiente. Muy pequeña, irrisoria, insignificante.
 
Además, suelen ser alimentos no habituales en nuestra dieta y que no tenemos porqué introducir. O, directamente, son alimentos que han de evitarse en grandes cantidades. 
 
Vamos, que he puesto este punto porque sí es cierto que la hay, y hay gente que se agarra a un clavo ardiendo. Pero es un clavo ardiendo: no nos va a evitar suplementarnos.

¿Porqué no recurrir a los fortificados?

El problema de recurrir a los alimentos fortificados es es que no podemos asegurar la ingesta diaria. Tan fácil como eso. Al ser una vitamina vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, no tiene sentido jugársela.
 
Al menos yo, no lo compro todo fortificado y no tomo cada día lo mismo ni ajusto mis comidas a los micronutrientes: es complicarse la vida.

¿Es peligroso tener déficit de B12?

La carencia de B12 es un problema bien conocido y descrito. Si nos ayuda con la salud neuronal y con los glóbulos rojos, imaginad a qué afecta su carencia. 
 
Ya no es solo que nos pueda producir cansancio, es que tiene una sintomatología muy amplia: entumecimiento y hormigueo en los brazos y más comúnmente las piernas, dificultad al andar, pérdida de memoria, desorientación y demencia sin o con cambios de humor
 
Uno de los mayores problemas es que los problemas neurológicos más graves pueden ser irreversibles, y se pueden achacar a otros motivos, como puede ser una depresión.
 
A mi me han maldisgnosticado así dos veces, así que no es algo extraño. He estado muy mal por culpa de la anemia que produce el déficit de vitamina B12, y no soy el único caso que conozco, así que no es ninguna invención, es una realidad muy tangible. No so pongáis en peligro, por favor, los animales nos necesitan sanas.

No tomo vitamina B12 y estoy sana

Las recomendaciones se hacen para toda la población y tu puedes seguirlas o no, pero igual que una mosca no hace verano, que alguien no se suplemente y no note los síntomas de deficiencia no implica nada. Además, solemos tener una reserva que puede durar años, y confundir la anemia con cansancio o con malas rachas.
 
¿Hay personas que no la necesitan? Si buscamos una aguja en un pajar, es posible que haya algún estudio de población específica, en plan tribu vegetariana aislada, que sí que consigan vivir sin ingesta de B12 en su dieta habitual. Desde luego, nosotros, tú, que me lees desde un portátil o un teléfono móvil, no puedes aprovechar la poca B12 que generes al final del tracto digestivo. Lo siento, la evolución va lenta.
 
Usar la anécdota para hablar de evidencia científica es algo que tiene nombre, «cherry picking», y está muy feo. Además de ser falso. Los casos particulares nunca son generalizables.

¿Es un problema vegano?

No, el déficit deitamina B12 se da en población no vegana: personas con patologías intestinales, como la enfermedad de Cronh, con problemas de absorción, o que toma ciertos medicaciones que influyen con su absorción (como los antiácidos). De hecho, es habitual que no se absorba a partir de ciertas edades. También afecta mucho el consumo de alcohol. 
 
Por desgracia, el tratamiento oral es poco habitual en pacientes no veganos, aunque las personas veganas es lo que hacemos con total normalidad. Ya se empieza a pedir que en paciente crónicos que realice esta intervención. No lo digo yo, lo dicen algunos médicos.

Pero es que suplementarse no es natural.

Internet no es natural, ni tu móvil. Ni las zanahorias que comes eran antes como son ahora. Es un avance científico muy positivo poder suplir posibles carencias, no algo negativo. Tan positivo como lavarnos las manos antes de comer o antes de una operación.
 
Si consumes animales porque crees que es una forma natural de conseguir la B12, siento decirte que a ellos también los suplementan. Igual no con B12, pero si con cobalto, el sustrato de donde lo consiguen. 
No podemos escapar de la suplementación en la vida moderna, con unos suelos empobrecidos y cultivos agresivos.
antesy después de la zanahoria
Imagen: Grubstreet

¿Qué B12 me tomo?

La vitamina B12 tiene otros nombres, menos fáciles de recordad, como cianocobalamina o metilcobalamina. En España se suele prescribir cobalamina a nivel general, ya que es la más conocida. Está tan estudiada que las dosis están muy ajustadas, algo que no pasa con la metilcobalamina. Sin embargo, hay casos específicos en que es mejor la metilcobalamina, por lo que es muy interesante una visita al nutricionista, analítica en mano, para que nos diga en nuestro caso qué tomar.

Sobre la dosis, la recomendación para población adulta general es de 2000 mcg a la semana, en una o dos tomas. Pero se puede tomar también de forma diaria, en este caso se recomienda entre 25 y 100 mcg al día. Si es diario, ya veréis que os dicen que lo mastiquéis. Son las dosis que marca la EFSA.

Cómo veis, las dosis diarias y las semanales no se corresponden, ya que a más tiempo entre tomas pasa más grande es la cantidad para asegurarnos de estar cubiertos. No se puede hacer una regla de tres.

A mi me gustan las opciones semanales, es mi ritual de domingo. Consulta siempre qué formato es el mejor para ti y qué cobalamina te interesa, especialmente si tienes patologías hepática o renales, o problemas de absorción intestinal.

Para los casos de mala absorción intestinal, relacionada con muchas patologías o síndromes gastrointestinales, son mejores las opciones sublinguales, ya que las grajeas no van a servirnos. Evitaremos, además, que nos la pinchen innecesariamente.

La podéis conseguir en farmacias, herbolarios, tiendas veganas físicas y online, en Amazon y en muchos sitios más. En la web de la Vegan Society también.

Marcas de B12

Antes la podíamos comprar en iHerb y salía mucho más barata, pero ahora con el coste añadido de aduanas, ya no merece tanto la pena.

Los formatos semanales más habituales en farmacias, herbolarios y tiendas veganas son Solgar, Solaray, Lamberts y Veggun.

El formato líquido de Solgar es más caro pero para las personas que necesitamos la sublingual es una opción muy buena. El sabor no es agradable, hay formatos más agradecidos.

Vitamina B12 líquida
Vitamina B12 líquida de Solgar

Evitad los complejos de vitaminas del grupo B, porque lo que necesitamos es el aporte de B12 correcto. Y cuidado también con el formato, recordad que muchas cápsulas son de gelatina, y entonces el suplemento no sería vegano.

Importante: si tuviésemos profesionales de la nutrición en la sanidad pública, y se priorizase la actualización de todos los sanitarios, este post no sería necesario. Si tenéis dudas, acudid a un especialista que os valore de forma personalizada.

35 Comments

  1. Buenos Dias:

    Mira que le he dado vueltas a esta consulta, pero sencillamente las matemáticas de la B2 no me cuadran:

    – Si tomo de 25-100 mgr al día, lo máximo que consumo en un mes (30 dias) son 3000 mgrs aprox.

    – Si tomo la dosis semanal de 2000 mgrs lo máximo que consumo en un mes (4 semanas) pueden ser 8000 mgrs aprox.

    Es decir, en un mes, siguiendo la toma semanal, podría llegar a consumir más del doble de lo que consumiría tomándola diariamente…

    Hay un error de cálculo o sencillamente así funciona?

    Gracias por tu respuesta y quedo atento

    Saludos

    Mauricio Guzmán G

    • ¡Hola! Funciona así, por eso digo que no es lineal. Si se toma a diario se puede tomar menos cantidad. Pero para la toma semanal ha de ser una toma mucho mayor, porque necesitas mucha más cantidad. No es extrapolable. Las cantidades son las recomendadas por la EFSA 🙂

    • Hola,
      El sistema de absorción de B12 es complicado y hay un limite a la dosis que puede manejar al mismo tiempo. Esta es la vía que utilizamos para cantidades pequeñas y frecuentes de B12.
      Si tomamos una única dosis con menos frecuencia el sistema de absorción se satura y el resto de la vitamina tiene que atravesar la pared del intestino sin ayuda, como una parte importante se pierde la cantidad administrada tiene que ser aún mayor, por eso la dosis semanal es más alta que la suma de las dosis diarias.

      • Hola Marta,
        Gracias por la información. Alguna recomendación dación de nutricionista , que sepas que trabaja bien en Barcelona?

  2. Recibido y aclarado. Gracias

    • Hola. Yo no tomo vitaminas no suplementos y no vitamina B12 es muy alta de hecho pare de comer carnes productos lacteos pescado, huevos todo lo que contiene B12 por tres meses para mis siguiente analisis de sangre y aun asi esta demaciado alta mas que la primera ves.mi higado mis riñones estan bien no soy diabetica soy una persona sana que cuida lo que come. Que podria ocacionar este problema? Muchas gtacias.

      • Hos Lorena. Estos casos merecen atención médica.

  3. Muy bueno, aunque se puede agregar por ejemplo que comidas del diario vivir disminuyen la absorción como el exceso de vit C, como en invierno abundan más frutas que la contienen.

  4. Hola! Yo soy vegana y le he preguntado varias veces a mi médico y me dice que, como me sale bien en los análisis, que no hace falta suplementar. Yo no me quedo tranquila y no sé si hacerlo por mí cuenta.

    • ¡Hola! La recomendación general es suplementar y no es casual. Me apena que haya personal sanitario que desconozca las actualizaciones. ¿Te están mirando la homocisteína? ¿Te puede asegurar tu médico que no es un falso positivo? ¿Tomas espirulina? Si no suplementas puedes estar descubierta durante meses y no darte cuenta. Yo no me la juego 🙂

  5. hola porque el complejo b no es recomendado?

    • ¡Hola! No solemos necesitarlo de forma genérica.

  6. Hola Marta,
    Me gustaría preguntarte si se podría tomar un complemento alimenticio natural de vitamina C hecho a base de Acerola o, ¿eso impediría la absorción de la vitamina b12?
    Muchas gracias 😊 🍀

    • Siempre que haya que tomar varios suplementos y haya dudas, es mejor acudir a un profesional, datos en mano.

    • Pero vamos, que no es alcochol, separa las tomas.

  7. Hola Marta, tengo gastrítis atrófica autoinmune, por lo tanto mi estómago no absorbe la b12 y me la tienen que pinchar (ahora ya cada dos meses, al principio 3v a la semana) Hablas de la sublingual como una alternativa a los pinchazos. ¿Supongo que esta también es absorbida por el estómago? O me equivoco.
    Muy buen artículo por cierto.

    • Hola María José, la sublingual precisamente no se absorve en el estómago. Va a la sangre, mediante los capilares. Deberían valorar en tu caso pasar a ese tipo de B12 para evitar las inyecciones. Por eso se tiene como alternativa. Pero, como siempre, con supervisión de un nutricionista especializado.

      • Muchísimas gracias por descubrirme la B12 sublingual (a mí y a mi medico de cabecera que no tenía ni idea de su existencia)
        El mes que viene empiezo con ella.

        • ¡Genial! A mi es lo que me libra de pincharme.

  8. Hola Marta, me gustaría ponerme en manos de un nutricionista especializado para ver qué cantidades de B12 debo tomar, quiero hacerlo bien y no sin la información adecuada para mí. Sabes de algún nutricionista especializado en Madrid? O de qué manera puedo contactar con uno. Gracias de antemano.

    • Hola! Tienes Centro Aleris y también a Victoria Lozada. Te irá muy bien con cualquiera de esas opciones, son especialistas

  9. Hola!!Resulta que soy vegana y me hice una analisis para llevar un seguimiento del hierro, b12…
    Al ver el resultado del analisis, el minimo de B12 es de 145. y el maximo de 569.0 y a mi me salio 699.4 sabrias que teque hacer? Dejar de tomar la pastilla semanal? Estoy un poco desorientada. Gracias!!

    • Hola!
      Has de ir a una dietista a que evalúe tu caso, y que revise la dosis que estás tomando. ¿Qué cantidad diaria o semanal tomas?

  10. Buenas, estoy pensando cambiar mi método de toma de b12 a sublingual ya que las pastillas diarias se me olvidan. Mi pregunta es ¿cuánto tarda en gastarse el botecito? Me voy al extranjero unos meses y me gustaría tener una orientación de cuántos llevarme.
    Muchas gracias!!

    • Pues depende de las tomas que hagas, puede hacer la división entre el contenido del bote que vayas a comprar y la dosis y te saldrán las semanas.

  11. Hola Marta,
    La b12 en las analíticas me sale estable, me he comprado la b12 sublingual líquida de Solgar para tomarla una vez en semana, pero estoy muy perdida en cuantos mL me tengo que tomar. Una vez en semana me tomo 1mL, pero no se si es suficiente porque no se si 1mL corresponde a 2000mcg. Ayuda por favor!! Muchas gracias!!!!

    • Hola Ángela! Esta pregunta te la puede responder un dietista en consulta, con todos los datos y sin riesgo. Seguro que si te contesto yo meto la pata y, además, no sería ético. 🙂
      Un abrazo

    • Hola Ángela! Me gustaría saber si obtuviste respuesta para tu duda. Yo también tengo la sublingual de Solgar y el bote recomienda 1ml/2ml al día. Se supone que es de 2000mcg (que sería la toma semanal) pero, no se si eso está en 1ml, en 2ml o en todo el bote porque la información de la etiqueta no es demasiado específica. Agradecería la ayuda porque estoy perdidísima con las cantidades. Muchas gracias!!

      • Has de mirar en el bote a cuanto equivale 1ml. Ha de estar especificado.

  12. Hola buenas! Queria preguntar porque lo pasaste tan mal cuando tuviste la anemia de b12, que sintomas tuviste? Es que mi doctora me esta pinchando b12 porque soy vegeteraniano desde hace unos 7 años y solo me suplementé el primero y hace poco he empezado a perder muchos kilos sin razon aparente muy rapido, empiezo a notarme cansado y estoy como muy sensible, de repente me veo que no manejo bien el estres y se convierte en ansiedad y a veces un poco depre, me hicieron analitica y me dijo que los valores de b12 estaban dentro de lo normal pero muy bajos, casi en el limite segun ese laboratorio por eso me ha mandado las inyecciones
    Muchas gracias!

    • Hola! La verdad es que igual con la sublingual no necesitas pincharte. Plantéaselo, porque muchos médicos desconocen esa presentación.
      En mi caso, tenía un nivel de fatiga muy alto, fuera de lo normal, muy cansada y con síntomas típicos de la depresión.
      Me hice una recarga con sublingual y cuando llegué a valores normales seguí con mantenimiento.

      • Perfecto Marta, muchas gracias, se lo dire!
        Se me olvido comentarte una ultima cosilla antes, cuando dices que no supieron verte que tenias un deficit, te hicieron un analisis para verte la b12 y te salia en rango?
        Gracias!

        • Hubo una vez que me hicieron la analítica pero no la interpretaron bien. Ese nivel

  13. Hola Marta,
    llevo tres años de vegana (después de 23 de vegetariana) y quisiera consultar con un/a nutricionista sin prejuicios con el veganismo. ¿Conoces a alguno en Barcelona (o por Girona)?
    ¡Gracias! (Y gracias también por el blog. ¡Es muy útil!)

    • Hola!
      Te recomiendo a Patria Ortega o a Arantza Muñoz 😀


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