Hierro en dietas vegetales, ¡que no te falte!

Hierro en dieta vegetales

Cómo conseguir hierro en las dietas vegetales es una de las preguntas que nos hacemos las personas veganas, y también las que llevan alimentaciones vegetarianas.

Para empezar, es importante distinguir entre hierro hemo, es que se obtiene de fuentes animales, y hierro no hemo, el que viene de fuente vegetales. En una dieta 100% vegetal solo podemos acceder al hierro no hemo, por lo tanto tener en cuenta sus peculiaridades es importante.

Para que quede claro: no es habitual que las personas vegetariana o veganas tengan anemia. Y cuando veáis la cantidad de fuentes de hierro vegetal que hay lo entenderéis.

¿Porqué no tenemos más información sobre el hierro no hemo?

Desde las instituciones se ha supeditado la ingesta de hierro a fuentes animales, y eso hace que tenemos muy poca información asequible. Que sí, que en internet lo tenemos todo. Pero cuando vamos a por la información oficial, al centrarse tanto en el hierro hemo, no se tienen en cuenta algunas malas combinaciones que debemos tener en cuenta.

También nos pasa, como con la vitamina B12, que hay mucha información de poca calidad, alguna directamente falsa. Se hace complicado saber con qué quedarnos cuando hacemos una búsqueda por internet.

Así que aquí van las fuentes de hierro no hemos para más importantes.

Fuentes de hierro en dietas vegetales

Nos encontramos hierro no hemo en cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Hay que tener en cuenta que hay alimentos muy altos en hierro, como el alga nori, de los cuales difícilmente tomaremos 100 g o más de forma habitual, por lo tantos los descartaremos.

  • avena: 4,7 mg en 100 g
  • garbanzos: 6,2 mg en 100 g
  • tofu: 5,4 mg en 100 g
  • judías blancas: 3,7 mg en 100 g
  • lentejas: 3,3 mg en 100 g
  • espinacas: 4,1 mg en 100 g
  • perejil: 6,2 en 100 g
  • semillas de sésamo: 9 mg en 100 g
  • pistachos: 7,2 mg en 100 g
  • pipas de calabaza: 3,3 mg en 100 g

Está claro que no nos vamos a comer 100 g de pipas de calabaza al día, pero si que es fácil tomar 200 g de espinacas o de tofu. Incluso tomar más perejil, añadido a las ensaladas.

Garbanzos picantosos con cúrcuma Hierro en dietas vegetales
Garbanzos picantes con cúrcuma y pimienta.

Potenciadores del hierro en dieta vegetales

Es cierto que el hierro vegetal no se absorbe tan bien como el hierro hemo de origen animal. Pero eso cambio si en la misma comida ayudamos a ese hierro a que se absorba.

Hay substanvias que nos ayudan a asimilar nutrientes esenciales como el hierro o el calcio. En el caso del hierro, es muy importante el aporte de vitamina C.

Aquí van unas cuentas fuentes de vitamina C :

  • fresas, grosellas, cítricos como la naranja, el limón o el pomelo), kiwi.
  • pimiento rojo, col, nabo, rábano, brécol, patatas, perejil crudo.

Los secuestradores del hierro

A estos compuestos también se les llama antinutrientes o inhibidores. Son alimentos a evitar si estamos tomando un alimento con hierro en la misma comida. No quiere decir que esos alimentos sean nocivos, solo que no está indicado combinarlos. Con distanciarlos suele ser más que suficiente.

Los más importantes son los taninos del vino, el té, el café o el cacao. Es por esto que el café y el té, como la mayoría de infusiones, es mejor tomarlos entre horas, fuera de las comidas principales. El vino, directamente, no es una opción saludable.

Los oxalatos, que antes estaban señalado como secuestrados del hierro, ahora parece ser que la evidencia indica que no tiene un efecto tan negativo. Por lo tanto, el hierro de las espinacas y el perejil se puede aprovechar perfectamente. Además el perejil es fuentes de vitamina C.

También influye negativamente en la asimilación del hierro el consumo de fibra en grandes dosis.

Plato con tabulé -Hierro en dietas vegetales
Plato con tabulé de quinoa y tempeh de soja

Ser vegano es caro, pero solo si tú quieres

Ser vegano es caro, lo escuchamos últimamente mucho. Demasiado. Parece que ser vegana sea algo de hipsters, modernas y personas famosas montadas en el dolar. El hecho de que el veganismo haya dado el salto a los medios y de repente esté de moda hace que haya mucho información al respecto. Lo cual implica, también, información de poca calidad y medias verdades.

Para empezar, el veganismo es muy heterogéneo y el gasto que hace una persona vegana depende de sus hábitos de consumo. Exactamente igual que en el caso de una persona que lleve una dieta omnívora. Pero si vamos más allá de la cesta de la compra, como hacemos las veganas, también nos tenemos que fijar en los productos de limpieza e higiene, la ropa, el calzado… En realidad, en cualquiera de los ámbitos de nuestra vida.

Siento desilusionar a los haters, pero si bien es vedad que hay personas veganas que gastan un montón, otras hacen justo lo contrario. Y la mayoría estamos en ese lado. Quizá es que hacemos menos ruidos y molamos menos, pero ahí estamos, comiendo vegetales a tope.

En mi caso y desde mi experiencia, defiendo una visión del veganismo saludable (porque si estamos sanas tendremos más fuerza para luchar por los animales) y con una cesta de la compra asequible a todo el mundo. Ser vegana no es una opción para molar en Instagram, es un compromiso ético.

garbanzos ser vegano es barato

La cesta de la compra vegana

Seguramente ya os habéis dado cuenta, si me seguís en Instagram, que suelo utilizar productos fáciles de conseguir para lo que como en el día a día. Es cierto que invierto un poco más en ciertos productos porque me sientan mejor y también porque el rendimiento que tienen es excelente. Las recetas de mi libro «Disfuta con @midietavegana» cumplen también esta máxima.

  • Fruta. Aunque la fruta exótica es cara, la de temporada no lo es. Elegir siempre que podamos producto local y de temporada, comprada a productores locales, nos ayuda a llegar a final de mes. Y les ayuda a los productores a seguir con su actividad.
  • Verdura y hortalizas. Exactamente igual que en el punto anterior. No necesitamos comer kale cada día, ni superalimentos. El brócoli y las acelgas tiene precios ajustados y los encontramos en cualquier parte. Además, si te acercas a un mercado de productores descubrirás variedades locales que en el supermecado de esa gran cadena que está en cada esquina no existen: brotones, espigalls, apionabo, acelgas y zanahorias de colores… Todo de temporada y recién recogido.
  • Legumbres. Nuestras mejores amigas. Humildes y llenas de cualidades. Son fuente de proteína de calidad y en el caso de que no tengan el aminograma completo (las proteínas son un conjuntos de aminoácidos, no algo compacto inamovible), siempre se puede complementar con un cereal. Si te parece caro el veganismo igual es porque compras precocinados,  burguers y embutido procesado para cumplir con el aporte de proteína. Pásate a las legumbres, están deliciosas en potaje, pero también en ensalada, en paté (¿qué es sino el hummus?), en croquetas o en hamburguesas caseras. Si además las compras secas y a granel, el precio se reduce aún más.
  • Seitán. El seitán envasado salió de mi cesta de la compra hace años. Me parecía carísimo y de sabor regular. En su lugar, compro gluten de trigo y lo hago casero. Como se puede congelar, lo fileteo y así tengo para todo el mes. También lo compro a granel, por lo que ha pasado en ser sin duda el filete de proteína más barato que hay en mi casa.
  • Tofu. Lo compro en los supermercados orientales. Sin soja GMO y producido localmente, es una opción muy económica en relación a los tofus de marcas de supermercados ecológicos.
  • Harinas a granel. Sí, también compro la harina a granel. Invertí en una panificadora, así que puedo hacer un pan de calidad y con harina integral de verdad sin pagar un ojo de la cara por un pan de cereales de dudosa procedencia.
  • Frutos secos a granel. Una forma excelente de conseguirlos sin tostar ni freir ni salar y así poder hacer leches vegetales, cremas y quesitos. Además de más baratos que envasados y de mayor calidad.
  • Aceite de oliva virgen. Sí, el aceite de oliva virgen es caro, pero viviendo en España no es un lujo. Sin duda, lo que es caro es utilizar aceite de semillas de cáñamo o aceite de coco. A veces no sabemos la suerte que tenemos.
  • A veces porque algo sea barato y  habitual lo desterramos y corremos a por aquello que nos venden com mejor. El caso de moda ahora es la quinoa. Vivimos en un país donde el arroz integral está a un precio muy asequible. El arroz puede complementar muchas comidas, no nos olvidemos de él y dejemos la quinoa que no sea de comercio justo en los estantes.
  • Olvídate de las modas. Si realmente quieres comer zoodles, hazlos en casa, no los compres envasados. Exactamente lo mismo con las leches vegetales.

Como veis, la base de mi cesta de la compra es muy básica. Además, no hay casi que leer etiquetas. Se trata de hacer todo lo posible en casa, algo que he visto toda la vida en mi familia.

Merece la pena invertir en…

Un buen aceite de oliva. Desterremos lo aceites de mala calidad y usemos un dosificador en spray para las ensaladas para no malgastarlo.

Verdura y fruta fresca ecológica, de temporada y de proximidad. Buscar una cooperativa de consumo nos lo pondrá más fácil.

Alimentos que igual se van un poco de precio pero que a nivel personal nos merecen la pena. En mi caso, utilizo vinagre de umeboshi porque es el que mejor me sienta. Y soy una gran fan de las semillas de cáñamo: me sacan de mucho apuros, sobretodo fuera de casa.

Cacharros. Comprar un espiralizador de 40 euros que vamos a usar dos o tres veces por semana nos parecerá barato si lo comparamos con los zoodles (espaguetis de calabacín) envasados del supermercado. Para mi fue una gran inversión la panificadora, pero también las sartenes de titanio. Son cosas que no tienen nada que ver con ser vegana pero que a mi, que evito todo lo procesado, me facilitan la vida. No hay carracho en casa que no haya sido debidamente amortizado en muy poco tiempo.

¿Y cuándo quiero un capricho?

Un capricho puede ser caro, para eso es un capricho. Unos dátiles medjoul, cacao raw… Por supuesto, hay ocasiones en las que compro procesados: barritas energéticas, quesos, embutidos, carnes, de los vegetales.

Para mi son un capricho, no una necesidad. Por ese motivo, también intento que sean de cooperativas o de personas emprendedoras veganas, que además de tener productos aptos tienen también una ética similar a la mía. Personas que no cambiarán ni dejarán de traer y buscar productos, incluso producirlos, cuando se considere que el veganismo ya no está de moda.

Lipedema: cuando querer no es poder

Seguramente no habrás oído hablar nunca del lipedema, pero cuando te has visto con unos «quilos de más» sí que has oído y una y mil veces aquello de querer es poder. Tres palabras que veo repetidas hasta la saciedad. Voy a ser muy sincera con todas vosotras desde ya: querer no es poder. Ni con los quilos, ni con el trabajo ni en realidad con nada.

Querer no es poder

Cuando nos dicen que querer es poder, nos venden la idea de que si le ponemos ganas, esfuerzo y tiempo podremos conseguir cualquier cosa. Esa idea es una maravillosa máquina de frustración que te hará culpabilizarte cuando no consigas tus objetivos a pesar del esfuerzo. Y que te hará sacar bilis por la boca cuando veas a personas que no se han esforzado en su vida en nada conseguir todo lo que tú no tienes.

Es importante ponerle ganas y esfuerzo a las cosas, pero también saber que cuando has hecho todo lo posible, sino sale, pues no sale. En ese momento tenemos que pasar a otra cosa: otro proyecto, otra perspectiva, otra estrategia. Aprender de los errores y de los fracasos es la mejor forma de madurar y crecer a nivel personal. El éxito puede estar en las cosas que menos te esperas y de las formas más insospechadas. Aunque, ¿quién quiere éxito si puedes ser simplemente feliz?

Está claro que tanto el sobrepeso como la obesidad, esta última en mayor medida, son un problema de salud. Para mi está muy claro que a la larga provocan problemas de salud muy graves. Lo ideal es estar en normopeso, hasta ahí de acuerdo. También en verdad que cada persona, si está informada, puede elegir el tipo de vida que quiera mientras no haga daño a los demás.

Cuando vayas a hacer un comentario sobre alguien, piensa que no solo no tienes toda la información, sino que juzgar a los demás no es ningún derecho.

Es difícil cuidarse cuando odiamos nuestros cuerpo y nos vemos inmersas en un ambiente asfixiantemente obesogénico. Es decir, por un lado se nos exige estar «delgadas» y a poder ser atléticas pero por el otro se nos condena a una vida sedentaria y a tener opciones poco saludables muy baratas por todas partes. Y las opciones sanas a precio de cuerno de unicornio.  Comer sano es caro y hacer deporte tampoco es gratis, las cosas como son, y hay que hacer un esfuerzo que puede no verse recompensado todo lo rápido que nos venden que son estas cosas. Hay que ponerle voluntad a la salud, al trabajo, a la familia, a las relaciones… Para encajar en un molde imposible.

Despejado este tema, vamos a por el lipedema y enteréis el porqué de mi explicación de como afronto yo la vida.

El lipedema no es obesidad, aunque pueda llegar a desarrollarse en una fase avanzada. Pero conlleva un estigma, debido a la gordofobia, con el que no es nada fácil convivir.

La nutricionista o el médico de cabecera te miran con cara de no creerse que sigues al pie de la letra sus indicaciones. Piensan que comes a escondidas o, en su desconocimiento, que es culpa de que seas, por ejemplo, vegana. Tu entorno aún sin quererlo también te culpabiliza. Y de la opinión de las personas que no te conocen mejor no hablemos. No hay más que leer los comentarios suscitados por la entrevista en Playground para ver el nivel general de tolerancia y respeto que hay: poco o ninguno. Me dieron mucha pena esos comentarios, porque a mi me resbalan un montón pero hay otras personas que no tienen el mismo aguante que yo y que también los sufren. Es una situación horrible: incomprensión, estigma social, frustración y problemas de salud, todo en uno.

El lipedema, el gran desconocido

El lipedema es un viejo desconocido en España porque nuestro sistema sanitario no lo contempla. Y digo viejo porque se conoce de su existencia hace años. Da igual que lo padezca un 11% de la población asignada como mujer al nacer, que sea un problema crónico y que pueda ser discapacitante si no se trata adecuadamente. Estás gorda y no adelgazas. Haces dieta, haces ejercicio y bajas algunos quilos pero enseguida te quedas estancada y no hay forma. Te hacen pruebas y no tienes nada, las tiroides te funcionan bien, todo está correcto. ¿Y si fuera lipedema?

lipedema

Explicado muy sencillo y muy rápido. Vamos a imaginarnos que hay unas células de tu cuerpo que no funcionan bien,las células grasas  . Estas células, los adipocitos, son las encargadas de almacenar la energía en forma de grasa. Son los contenedores de reserva de grasa y cuando hacen falta se vacían. Pero estas en concreto tienen la puerta del contenedor atascada, así que cuando hacen faltan, no liberan esa grasa para que se convierta en energía. Cuando pasa esto, aunque hagas ejercicio y dieta, ellas se quedan tan panchas exactamente igual. La grasa no se va por mucho que te esfuerces porque tu tejido graso está dañado. Puedes engordar, pero difícilmente adelgazar.

Las personas que padecen lipedema no va a adelgazar con dieta.

No, no pueden adelgazar. Engordar sí, eso ocurre por mucha dieta y ejercicio que hagan. No padecen obesidad, tienen otra enfermedad, una que se ceba en el tejido adiposo. Los tratamientos para mitigar el efecto de esta patología son quirúrgicos y no entran por la seguridad social. Sí, has leído bien: se tienen que pagar de su bolsillo una serie de operaciones. Buscando por internet puedes ver el tipo de tratamiento que es, parecido a la liposucción. Pero no te quedes con ese nombre, son técnicas diferentes y más complejas porque en el caso del lipedema hay evitar dañar el sistema linfático. No es un tratamiento estético. A la larga el lipedema se convertirá en un peligrosísimo lipolinfedema si no se trata correctamente.

Cómo detectarlo

Esta enfermedad crónica del tejido adiposo tienes las siguientes características:

  • Descompensación física y visual entre piernas gruesas y pies delgados.
  • Extremidades de grosor desproporcionado en comparación al peso y cuerpo en general.
  • Facilidad para tener hematomas.
  • No hay afectación en pies y manos, sin edema.
  • Apariencia simétrica y bilateral.
  • Aparición de venas varicosas o arañas vasculares.
  • Alta sensibilidad al dolor en las zonas afectadas.
  • Fóvea negativa, si se presiona la piel de la pierna con un dedo , la presión NO provoca una hendidura en la piel que persiste.
  • Signo de Stemmer negativo en pies y manos, es decir SÍ se puede pellizcar la piel en la primera articulación de un dedo del pie o de la mano.
  • Dolor en el tejido blando de las piernas, al andar, en reposo o al tacto.
  • Dolor en las rodillas, que puede llevar a presentar problemas al andar.
  • La edad de aparición o empeoramiento es durante la pubertad, embarazo o menopausia
  • Acumulación de grasa (fat pads) encima, por dentro y por debajo de las rodillas, y en la región exterior de los muslos/caderas.
  • Acumulación de grasa de lipedema en los brazos (Según los estudios al menos un 30% de mujeres afectadas de lipedema también tienen afectación en los brazos)
  • Pérdida de elasticidad en la piel.
  • Progresivo deterioro de la movilidad si no se trata.
  • Las dietas restrictivas en calorías no tienen apenas efecto en la grasa de lipedema.
  • Temperatura más baja en las extremidades.
  • Hipermovilidad o hiperlaxitud.

Información extraída de la web de Adalipe.

Cómo llegué hasta el lipedema

No llegué yo, me llevó esta foto de Instagram. Fue a través de una imagen que se viralizó. Una persona que sabe mucho del tema y que tuvo a bien ponerse en contacto conmigo con un montón de tacto.

Una foto publicada por Mi Dieta Vegana (@midietavegana) el


De hecho es posible que conozcáis esta foto, de mi Instagram o del artículo en el que explicaba porqué soy la vegana gorda (que no obesa). DEsde que colgué esta imagen, el verano pasado, he recibido algunos comentarios privados alertándome de que era muy probable que tuviera lipedema. Como casi la mayoría de vosotras, yo tampoco sabía que era, nunca lo había escuchado. Creía a pies juntillas que o bien no me esforzaba lo suficiente o algo iba mal en mi. Mal no me va nada, estoy todo lo saludable que puedo teniendo en cuenta que el Síndrome del Intestino irritable. Por eso de momento no me incluyo: me falta un diagnóstico profesional, aunque cumplo con prácticamente toda la lista de características.

¿Qué hacer?

Y aquí viene todo el tema del esfuerzo. A pesar de ser alguien que no cree en el maldito mantra de que «querer es poder», no podía dejar de pensar que no me esforzaba lo suficiente. Que algo hacía mal, a pesar de vivir en una de dieta continúa.

Una vez te dicen que puede ser lipedema, me encuentro que no puedo ir a mi CAP a que me deriven a un especialista. El lipedema no existe a efectos prácticos para nuestro sistema sanitario. Ponerse en manos de especialistas, lo más lógico, es buscar una aguja en un pajar.

Si crees que puede ser tu caso, por favor, contacta con Adalipe, la Asociación de afectadas de lipedema de España. Hazte socia y  lucha por el reconocimiento de esta patología para que su tratamiento sea cubierto por la seguridad social.

Hay que seguir cuidándose, pero remando en la dirección adecuada: que se tenga en cuenta esta enfermedad.