Hierro en dietas vegetales, ¡que no te falte!

Cómo conseguir hierro en las dietas vegetales es una de las preguntas que nos hacemos las personas veganas, y también las que llevan alimentaciones vegetarianas.

Para empezar, es importante distinguir entre hierro hemo, es que se obtiene de fuentes animales, y hierro no hemo, el que viene de fuente vegetales. En una dieta 100% vegetal solo podemos acceder al hierro no hemo, por lo tanto tener en cuenta sus peculiaridades es importante.

Para que quede claro: no es habitual que las personas vegetariana o veganas tengan anemia. Y cuando veáis la cantidad de fuentes de hierro vegetal que hay lo entenderéis.

¿Porqué no tenemos más información sobre el hierro no hemo?

Desde las instituciones se ha supeditado la ingesta de hierro a fuentes animales, y eso hace que tenemos muy poca información asequible. Que sí, que en internet lo tenemos todo. Pero cuando vamos a por la información oficial, al centrarse tanto en el hierro hemo, no se tienen en cuenta algunas malas combinaciones que debemos tener en cuenta.

También nos pasa, como con la vitamina B12, que hay mucha información de poca calidad, alguna directamente falsa. Se hace complicado saber con qué quedarnos cuando hacemos una búsqueda por internet.

Así que aquí van las fuentes de hierro no hemos para más importantes.

Fuentes de hierro en dietas vegetales

Nos encontramos hierro no hemo en cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Hay que tener en cuenta que hay alimentos muy altos en hierro, como el alga nori, de los cuales difícilmente tomaremos 100 g o más de forma habitual, por lo tantos los descartaremos.

• avena: 4,7 mg en 100 g
• garbanzos: 6,2 mg en 100 g
• tofu: 5,4 mg en 100 g
• judías blancas: 3,7 mg en 100 g
• lentejas: 3,3 mg en 100 g
• espinacas: 4,1 mg en 100 g
• perejil: 6,2 en 100 g
• semillas de sésamo: 9 mg en 100 g
• pistachos: 7,2 mg en 100 g
• pipas de calabaza: 3,3 mg en 100 g

Está claro que no nos vamos a comer 100 g de pipas de calabaza al día, pero si que es fácil tomar 200 g de espinacas o de tofu. Incluso tomar más perejil, añadido a las ensaladas.

Potenciadores del hierro en dieta vegetales

Es cierto que el hierro vegetal no se absorbe tan bien como el hierro hemo de origen animal. Pero eso cambio si en la misma comida ayudamos a ese hierro a que se absorba.

Hay substanvias que nos ayudan a asimilar nutrientes esenciales como el hierro o el calcio. En el caso del hierro, es muy importante el aporte de vitamina C.

Aquí van unas cuentas fuentes de vitamina C :

• fresas, grosellas, cítricos como la naranja, el limón o el pomelo), kiwi.
• pimiento rojo, col, nabo, rábano, brécol, patatas, perejil crudo.

Los secuestradores del hierro

A estos compuestos también se les llama antinutrientes o inhibidores. Son alimentos a evitar si estamos tomando un alimento con hierro en la misma comida. No quiere decir que esos alimentos sean nocivos, solo que no está indicado combinarlos. Con distanciarlos suele ser más que suficiente.

Los más importantes son los taninos del vino, el té, el café o el cacao. Es por esto que el café y el té, como la mayoría de infusiones, es mejor tomarlos entre horas, fuera de las comidas principales. El vino, directamente, no es una opción saludable.

Los oxalatos, que antes estaban señalado como secuestrados del hierro, ahora parece ser que la evidencia indica que no tiene un efecto tan negativo. Por lo tanto, el hierro de las espinacas y el perejil se puede aprovechar perfectamente. Además el perejil es fuentes de vitamina C.

También influye negativamente en la asimilación del hierro el consumo de fibra en grandes dosis.